उच्च रक्तचाप, हृदय रोग (सीवीडी) और मधुमेह सहित जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों में वैश्विक स्तर पर उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई है। ये स्थितियाँ आधुनिक जीवनशैली की आदतों जैसे खराब आहार, व्यायाम की कमी और बढ़ते तनाव से जुड़ी हैं।
वैश्विक स्तर पर, उच्च रक्तचाप लगभग 1.28 बिलियन वयस्कों को प्रभावित करता है, जिनमें से एक महत्वपूर्ण हिस्सा बिना निदान या अनुपचारित है। हृदय संबंधी रोग दुनिया भर में मृत्यु का प्रमुख कारण हैं, जो सालाना लगभग 17.9 मिलियन लोगों की जान लेते हैं। मधुमेह, जो 2021 तक वैश्विक स्तर पर 537 मिलियन वयस्कों को प्रभावित करता है, के प्रचलन में वृद्धि होने की उम्मीद है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह सबसे आम है। ये बीमारियाँ, हालांकि प्रचलित हैं, उचित जीवनशैली में बदलाव के साथ प्रबंधित और संभावित रूप से उलटी जा सकती हैं।
उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और मधुमेह के बढ़ते प्रचलन से स्वास्थ्य के प्रति व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता पर जोर दिया गया है जिसमें जीवनशैली और व्यवहार में बदलाव शामिल हैं। आहार, व्यायाम और मानसिक स्वास्थ्य प्रथाओं के सही संयोजन से, इन स्थितियों को न केवल प्रबंधित किया जा सकता है बल्कि संभावित रूप से उलटा भी किया जा सकता है। यह समग्र दृष्टिकोण न केवल शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ाता है बल्कि समग्र जीवन संतुष्टि और कल्याण में भी योगदान देता है।
कैसे करें ह्रदय-सम्बन्धी रोग में सवस्थ को संतुलित?
हालांकि ये जीवनशैली से जुड़ी बीमारियाँ स्वास्थ्य के लिए बहुत बड़ा जोखिम पैदा करती हैं, लेकिन इन्हें अक्सर जीवनशैली में बदलाव करके नियंत्रित किया जा सकता है या उलटा भी किया जा सकता है। संतुलित आहार, नियमित शारीरिक गतिविधि और योग और प्राणायाम जैसी तनाव प्रबंधन तकनीकें ज़रूरी हैं। इसके अलावा, स्वस्थ सामाजिक मेलजोल, पढ़ना और जर्नलिंग जैसी मानसिक स्वास्थ्य संबंधी आदतें समग्र स्वास्थ्य में योगदान दे सकती हैं। जटिलताओं को रोकने के लिए समय रहते पहचान और चिकित्सा सलाह का पालन करना बहुत ज़रूरी है। इन बदलावों को अपनाकर, व्यक्ति अपने स्वास्थ्य परिणामों में काफ़ी सुधार कर सकते हैं और अपने जीवन पर इन बीमारियों के बोझ को कम कर सकते हैं।
उच्च रक्तचाप: एक मूक महामारी
उच्च रक्तचाप, जिसे अक्सर “खामोश हत्यारा” कहा जाता है, आम तौर पर तब तक कोई लक्षण नहीं दिखाता जब तक कि महत्वपूर्ण क्षति न हो जाए। यह हृदय संबंधी बीमारियों के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है और खराब आहार, गतिहीन जीवनशैली और तनाव जैसे कारकों से प्रभावित होता है। भारत में, लगभग 25% वयस्कों को उच्च रक्तचाप है, फिर भी केवल एक छोटा सा अंश इसे नियंत्रण में रखने में कामयाब होता है। यह प्रवृत्ति विश्व स्तर पर भी देखी जाती है, जहाँ उच्च रक्तचाप से पीड़ित आधे से अधिक लोग उपचार के बिना रह जाते हैं। नियमित निगरानी और दवा के माध्यम से प्रभावी प्रबंधन इस स्थिति से जुड़े जोखिमों को कम करने में मदद कर सकता है
लक्षण और निदान
उच्च रक्तचाप या हाई ब्लड प्रेशर अक्सर बिना किसी लक्षण के होता है, लेकिन कभी-कभी सिरदर्द, चक्कर आना, नाक से खून आना या दृश्य परिवर्तन के रूप में प्रकट हो सकता है। इसका निदान स्फिग्मोमैनोमीटर का उपयोग करके नियमित निगरानी के माध्यम से किया जाता है, जिसमें लगातार 130/80 mmHg से ऊपर की रीडिंग को उच्च रक्तचाप माना जाता है।
पारंपरिक उपचार
उपचार में जीवनशैली में परिवर्तन जैसे आहार और व्यायाम के साथ-साथ मूत्रवर्धक, एसीई अवरोधक, बीटा-ब्लॉकर्स और कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स जैसी दवाएं शामिल हैं।
हृदय रोग (सीवीडी): वैश्विक बोझ
हृदय संबंधी बीमारियों में हृदय और रक्त वाहिका संबंधी कई तरह के विकार शामिल हैं, जिनमें कोरोनरी धमनी रोग और स्ट्रोक शामिल हैं। वे वैश्विक स्तर पर मृत्यु का प्रमुख कारण हैं, यूरोप और संयुक्त राज्य अमेरिका में मृत्यु दर काफी अधिक है। सी.वी.डी. के जोखिम कारकों में उच्च रक्तचाप, मधुमेह, धूम्रपान और मोटापा शामिल हैं। कोविड-19 महामारी ने सी.वी.डी. परिणामों में असमानताओं को बढ़ा दिया है, विशेष रूप से अमेरिका में अल्पसंख्यक समूहों के बीच। इन रोगों के प्रबंधन और रोकथाम में स्वस्थ आहार, नियमित शारीरिक गतिविधि और धूम्रपान बंद करने जैसे निवारक उपाय महत्वपूर्ण हैं।
लक्षण और निदान
हृदय रोग में हृदय और रक्त वाहिका संबंधी विभिन्न विकार शामिल हैं। लक्षणों में सीने में दर्द (एनजाइना), सांस लेने में तकलीफ, धड़कन और थकान शामिल हो सकते हैं। निदान विधियों में इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम (ईसीजी), इकोकार्डियोग्राम, तनाव परीक्षण और कोरोनरी एंजियोग्राफी शामिल हैं।
पारंपरिक उपचार
उपचार विशिष्ट स्थिति के आधार पर भिन्न होता है, लेकिन इसमें आम तौर पर जीवनशैली में बदलाव, दवाएं (स्टेटिन, बीटा-ब्लॉकर्स, एंटीप्लेटलेट एजेंट) और संभवतः एंजियोप्लास्टी या कोरोनरी धमनी बाईपास ग्राफ्टिंग (सीएबीजी) जैसे सर्जिकल हस्तक्षेप शामिल होते हैं।
मधुमेह: एक बढ़ती चिंता
मधुमेह की विशेषता उच्च रक्त शर्करा स्तर है और यदि इसका उचित प्रबंधन न किया जाए तो यह गंभीर जटिलताओं का कारण बन सकता है। मधुमेह, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह का वैश्विक प्रसार, मोटापे की बढ़ती दरों और वृद्ध आबादी जैसे कारकों के कारण बढ़ रहा है। जापान, अपनी वृद्ध जनसांख्यिकी के साथ, मधुमेह से काफी बोझ का सामना कर रहा है। यह स्थिति अक्सर उच्च रक्तचाप और सी.वी.डी. जैसी अन्य जीवनशैली संबंधी बीमारियों से जुड़ी होती है, जिससे एक जटिल स्वास्थ्य चुनौती पैदा होती है। प्रबंधन रणनीतियों में दवा, जीवनशैली में बदलाव और रक्त शर्करा के स्तर की नियमित निगरानी शामिल है।
लक्षण और निदान
मधुमेह की विशेषता उच्च रक्त शर्करा स्तर है। टाइप 1 मधुमेह के लक्षणों में प्यास का बढ़ना, बार-बार पेशाब आना और अनजाने में वजन कम होना शामिल है। टाइप 2 मधुमेह के लक्षण अधिक धीरे-धीरे हो सकते हैं और इसमें धुंधली दृष्टि, धीरे-धीरे ठीक होने वाले घाव और बार-बार संक्रमण शामिल हैं। निदान की पुष्टि उपवास रक्त शर्करा परीक्षण, HbA1c परीक्षण और मौखिक ग्लूकोज सहनशीलता परीक्षणों के माध्यम से की जाती है।
पारंपरिक उपचार
प्रबंधन में जीवनशैली में बदलाव, रक्त शर्करा की निगरानी और दवाएँ शामिल हैं। टाइप 1 मधुमेह के लिए इंसुलिन थेरेपी की आवश्यकता होती है, जबकि टाइप 2 मधुमेह को मौखिक हाइपोग्लाइसेमिक, इंसुलिन या गैर-इंसुलिन इंजेक्शन के साथ प्रबंधित किया जा सकता है।
जीवनशैली संबंधी बीमारियों को प्रबंधित करने और रोकने के लिए स्व-देखभाल दिनचर्या
योगासन और प्राणायाम
योग और प्राणायाम का नियमित अभ्यास तनाव को प्रबंधित करने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने और स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
योगासन
ताड़ासन (पर्वत मुद्रा), वृक्षासन (वृक्ष मुद्रा), सेतु बंधासन (ब्रिज मुद्रा), और शवासन (शव मुद्रा) जैसे आसन फायदेमंद हैं।
प्राणायाम
नाड़ी शोधन (वैकल्पिक नासिका श्वास), अनुलोम विलोम और भ्रामरी (मधुमक्खी श्वास) जैसे श्वास व्यायाम तंत्रिका तंत्र को शांत कर सकते हैं। यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो कपालभाति जैसे तीव्र प्राणायाम से बचें।
स्वस्थ सामाजिक मेलजोल
सार्थक सामाजिक मेलजोल में शामिल हों, जिससे तनाव कम हो सकता है और अपनेपन की भावना को बढ़ावा मिल सकता है। क्लबों में शामिल हों, स्वयंसेवक बनें या परिवार और दोस्तों के साथ समय बिताएँ।
स्वस्थ सामाजिक मेलजोल का हमारे दिल की सेहत पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। शोध से पता चलता है कि मजबूत सामाजिक संबंध और सकारात्मक मेलजोल हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। 2016 में प्रकाशित यह अध्ययन ब्रिटिश मेडिकल जर्नल (BMJ) में किया गया था, जिसका शीर्षक था: “Social Relationships and Risk of Mortality and Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis and Systematic Review.” इस अध्ययन ने पाया कि सामाजिक अकेलापन और अलगाव हृदय रोग और स्ट्रोक का जोखिम 30% तक बढ़ा सकते हैं । इसके विपरीत, स्वस्थ सामाजिक संपर्क तनाव को कम करता है, ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखता है और शरीर की सूजन को भी कम करता है, जो हृदय रोगों के लिए एक बड़ा कारक है ।
पढ़ना और जर्नलिंग
पढ़ना एक आरामदायक गतिविधि हो सकती है जो दिमाग को उत्तेजित करती है। जर्नलिंग भावनाओं को संसाधित करने और लक्ष्य निर्धारित करने में मदद करती है। पढ़ने और जर्नलिंग जैसी गतिविधियाँ हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य, विशेषकर हृदय की सेहत पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं। शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से पढ़ने और जर्नलिंग करने से तनाव का स्तर कम होता है, जो हृदय रोगों का एक प्रमुख कारक है। 2018 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जर्नलिंग जैसी स्ट्रेस-मैनेजमेंट तकनीकें हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं, क्योंकि वे मन को शांत करती हैं और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में सहायक होती हैं।
स्वस्थ आहार
इन स्थितियों के प्रबंधन के लिए संतुलित आहार बहुत ज़रूरी है। इसमें शामिल करें:
फल और सब्जियाँ: विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर।
साबुत अनाज: जैसे कि ब्राउन चावल, जई, और साबुत गेहूं, फाइबर के लिए।
प्रोटीन: टोफू, टेम्पेह, फलियां (जैसे दाल और छोले), मेवे, बीज, साबुत अनाज (जैसे क्विनोआ), और डेयरी विकल्प जैसे सोया दूध।
स्वस्थ वसा: नट्स, बीज, एवोकाडो और जैतून के तेल में पाया जाता है।
संतृप्त वसा, ट्रांस वसा, नमक और चीनी का सेवन कम करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें और ताजा, संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
उपवास
उपवास, विशेष रूप से इंटरमिटेंट फास्टिंग (आवधिक उपवास) और वॉटर फास्टिंग, दिल की सेहत के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।इस पर चिकित्सीय मार्गदर्शन में विचार किया जा सकता है, क्योंकि इससे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है और वजन कम करने में मदद मिल सकती है। इंटरमिटेंट फास्टिंग में नियमित समय अंतराल पर भोजन करना शामिल है, जबकि वॉटर फास्टिंग में कुछ समय के लिए सिर्फ पानी का सेवन किया जाता है। 2019 में New England Journal of Medicine में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, इंटरमिटेंट फास्टिंग हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करता है। यह शरीर की सूजन को घटाता है, ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करता है और खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) के स्तर को कम करता है। इसी तरह, वॉटर फास्टिंग भी दिल की सेहत को बेहतर बनाने में सहायक हो सकता है क्योंकि यह शरीर को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करता है और ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित रखता है, जो हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है।
सी.वी.डी. प्रबंधन के लिए समग्र शाकाहारी आहार योजना
उच्च रक्तचाप और मधुमेह से पीड़ित व्यक्तियों के लिए एक समग्र शाकाहारी आहार योजना में रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए। इसमें पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ, भरपूर फाइबर, स्वस्थ वसा और कम सोडियम और परिष्कृत शर्करा शामिल होनी चाहिए। यहाँ एक नमूना दैनिक भोजन योजना दी गई है:
नाश्ता
जामुन और नट्स के साथ ओटमील: ओट्स को पानी या बिना चीनी वाले बादाम के दूध में पकाएं। मुट्ठी भर ताज़ी जामुन (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी) और एक बड़ा चम्मच नट्स (अखरोट या बादाम) डालें। जामुन एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, और नट्स स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं।
हर्बल चाय: कैमोमाइल या हिबिस्कस चाय जैसे कैफीन मुक्त विकल्प चुनें।
मध्य-सुबह का नाश्ता
नट बटर के साथ सेब के टुकड़े: एक मध्यम आकार का सेब और एक चम्मच बादाम या पीनट बटर। सेब में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और नट बटर से स्वस्थ वसा और प्रोटीन मिलता है।
दिन का खाना
क्विनोआ सलाद: कटे हुए खीरे, चेरी टमाटर, शिमला मिर्च, लाल प्याज और छोले के साथ क्विनोआ का एक सर्विंग मिलाएं। जैतून का तेल, नींबू का रस और जड़ी-बूटियों (जैसे अजमोद या धनिया) का छिड़काव करें। क्विनोआ प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जबकि छोले अतिरिक्त प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं।
पालक सूप: पालक, लहसुन, प्याज और कम सोडियम वाली सब्जी के शोरबे से बना एक हल्का, मलाईदार सूप।
दोपहर का नाश्ता
गाजर और अजवाइन की छड़ें हुम्मस के साथ: हुम्मस के साथ परोसी गई कच्ची सब्जी की छड़ें फाइबर और प्रोटीन प्रदान करती हैं।
रात का खाना
टोफू के साथ तली हुई सब्जियाँ: ब्रोकली, शिमला मिर्च, ज़ुचिनी और स्नैप मटर जैसी सब्ज़ियों का मिश्रण टोफू के साथ जैतून के तेल, लहसुन और कम सोडियम वाले सोया सॉस में तली हुई सब्ज़ियाँ। टोफू में पौधे आधारित प्रोटीन होता है और सब्ज़ियों की विविधता विटामिन और खनिज प्रदान करती है।
ब्राउन राइस: एक जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में ब्राउन राइस की एक खुराक।
शाम का नाश्ता
फ्लैक्ससीड्स के साथ ग्रीक योगर्ट: एक छोटी कटोरी सादा, कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट और एक बड़ा चम्मच फ्लैक्ससीड्स। ग्रीक योगर्ट प्रोटीन से भरपूर होता है, और फ्लैक्ससीड्स ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर प्रदान करते हैं।
हाइड्रेशन
पानी: दिन भर में 5-6 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें। हर्बल चाय और ताज़ी सब्जियों का जूस भी शामिल किया जा सकता है।
महत्वपूर्ण विचार
भाग नियंत्रण: कैलोरी सेवन और रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने के लिए भाग का आकार मध्यम रखें।
सोडियम और चीनी की मात्रा सीमित करें: भोजन में स्वाद के लिए नमक की जगह जड़ी-बूटियों और मसालों का प्रयोग करें और अतिरिक्त चीनी से बचें।
नियमित भोजन: रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए नियमित अंतराल पर खाएं।
निष्कर्ष
पारंपरिक उपचार को समग्र स्व-देखभाल दिनचर्या के साथ संयोजित करने से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और मधुमेह के प्रबंधन में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है। योग, प्राणायाम, स्वस्थ सामाजिक मेलजोल, पढ़ना, जर्नलिंग और पौष्टिक आहार को एकीकृत करके, व्यक्ति अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और संभावित रूप से इन जीवनशैली संबंधी बीमारियों से बच सकते हैं।
अस्वीकरण: यह जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसे पेशेवर चिकित्सा सलाह की जगह नहीं लेना चाहिए। किसी भी नए उपचार या जीवनशैली में बदलाव शुरू करने से पहले हमेशा स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें।